A zab, mint szuperélelmiszer
A zab (Avena) a perjefélék (Poaceae) közé tartozó – sajnos Magyarországon főkén csak takarmánynövényként termesztett – gabonaféle. Bár hántolják, ezzel azonban nem távolítják el a csírát és a korpát, így sok értékes tápanyagot tartalmaz, amit a finomított gabonafélék – mint például a búza – nem.
A “szuperélelmiszerek”, mint például a gojibogyó, az avokádó, a macapor, a tengeri moszat, a spirulina, a chiamag, manapság nagyon divatosak. Ezekben általában egy a közös, a világ másik feléről érkeznek hozzánk, ám tökéletesen beleillene a sorba a zab is a maga elegáns egyszerűségével, az alábbiak után könnyen belátható lesz, hogy miért:
Öt, az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) által jóváhagyott egészségre vonatkozó állítás vonatkozik a zabra. Négy a zabban lévő specifikus vízben oldódó rostokra vonatkozik: ezek a béta-glükánok, amelyek szerepet játszanak a vér egészséges koleszterin szintjének fenntartásában és csökkentésében. Valamint a normál vércukorszint elérésében és a székletürítés fokozódásában is segítenek. A legújabb kutatások szerint elengedhetetlenek az immunrendszer tökéletes működéséhez.
Az ötödik állítás a telítetlen zsírsavak nagy mennyiségére vonatkozik, amelyek csökkentik a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát. Továbbá, a zabban lévő keményítőnek alacsony glikémiás indexe van, ami kedvező nem csak az inzulinrezisztenciások és cukorbetegek, hanem a fogyás szempontjából is. Így kiválóan beépíthető energiaszegény étrendbe is. A zabspecifikus polifenolok és az avenanthramidok antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek. (Daou & Zhang, 2012)
A zabban található B1- és E-vitamin, vas, kálium, magnézium és mangán is. Antioxidáns-tartalma is magas, fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, sőt, a zabban található szelén az E-vitaminnal együtt csökkenti az asztma és a vastagbélrák kialakulásának kockázatát.
Mi a helyzet a zab gluténmentességével?
A glutén – vagy más néven sikér – a gabonák egyik fehérje összetevője, amely két alcsoportra oszlik: gluteninre és gliadinra. A gluténérzékenység a búza egyik összetevőjével, a gliadin fehérjével szembeni túlérzékenység. Emellett még az árpában lévő hordein és a rozsban található secalin is okozhat enyhe tüneteket. A zab avenin fehérjéje azonban a gluténra rosszul reagálók többségénél nem váltja ki sem a tüneteket, sem az autoimmun reakciót. Ezért a búzaszennyezettségtől garantáltan mentes zab bátran fogyasztható a gluténérzékenyek többségénél.
Nézzük meg ezt a tényt tudományosan is!
A gabonák rendszertanában a zab jól elkülöníthető csoportot alkot a búzától, trikitálétól, árpától és a rozstól, amelynek hátterében a glutén fehérjefrakciója áll. A glutén, amelyet köznyelven sikérnek is neveznek, kétféle fehérje egységből épül fel, ezek a glutenin és a prolamin típusú fehérjék. Az érzékenységet az érzékenység elnevezésétől eltérően nem a glutenin hanem a prolamin frakció váltja ki. Prolamin frakciók megtalálhatók a a különböző gabonafélékben de csak a gliadin, amely a búzában lelhető fel, okoz panaszokat. Szerencsére a zabban avenin fehérje lelhető fel, amely nem okoz ilyen típusú panaszokat, így a cöliákiások 95%-a is fogyaszthatja.
A glutént (glutenin és prolamin frakció) a gyomor emésztő enzimei nem tudják lebontani, így a gyomorból a patkóbélbe kerül és majd az ott lévő transzglutamináz enzimek bontják csak le. A bontási folyamat során a fehérjemolekuláról kisebb szakaszok szakadnak le, amit a gluténérzékenységben szenvedők védekező rendszere idegen anyagként ismeri fel. A bélhámsejtek felszínén lévő receptor sejtek megkötik ezeket a fehérjemolekulákat. A védekezési folyamat során testünk nem csak az idegen anyagként felismert molekulákat pusztítja el, hanem a bélhámsejteket is, melyek megkötötték azokat, előidézve ezzel a bélfalrendszer bolyhosságának csökkenését, ami a hatékony táplálékfelszívódáshoz és hasznosításhoz kell. Ha még a bélflóra is sérül, akkor megjelennek a hiánybetegségek, meddőség, egyéb autoimmun betegségek, máj és epeúti betegségek.
Mivel a zab fehérjefrakcióját, az avenint a test nem idegen anyagként kezeli, ezért a fent említett destruktív folyamat nem indul el a szervezetünkben.
De ha a zab alapvetően nem okoz panaszokat, és a veszélyes gliadinoktól mentes, akkor miért tiltják mégis a szakemberek!?
A válasz a zab feldolgozásában keresendő. A folyamat során a zab ugyanis keresztszennyeződhet búzával és egyébb gliadin tartalmú termékekkel. Sokan olyan gyárban állítanak elő zabtermékeket, ahol egyéb gluténtartalmú termékek is megfordulnak, ami veszélyezteti a zab tisztaságát és könnyen beszennyezi azt, így a nem szertifikált zabtermékek hivatalosan nem tekinthetők gluténmentesnek, még akkor sem, ha valójában azok.
